트랙에서 5km 달리기 기록을 측정하려고 갔어요. 때마침 날씨도 좋았어요. 다만 온도가 낮아서 트랙이 얼어 있었어요. 이게 문제였어요. 그래서 달리기 너무 힘든 상황이기도 했어요.
현재 위치 정리
• 1km 반복 4:50대 가능
• 인터벌 후에도 4:50 마무리 가능
• 후반 가속 능력 있음
• VO₂Max 54 (충분히 높음)
지금 부족한 건 딱 하나예요.
3~4km 구간 유지력.
그래서 전략은 단순합니다.
1️⃣ 임계 페이스를 끌어올리고
2️⃣ 4km 붕괴 구간을 없애고
3️⃣ 초반 과속을 차단한다
4주 설계 (토·일·월 러닝 기준)
■ 토요일 – 구조화 LSD
1618km
처음 12km 편안하게
마지막 3km 5:005:05
2주에 한 번은
중간에 강한 언덕 포함
목적은 기초 유지 + 후반 지구력 강화.
■ 일요일 – 핵심 훈련
1주차
1km × 4 @ 4:40~4:45 (회복 2분 조깅)
2주차
3km 테스트 (14:00~14:10 목표)
3주차
800m × 5 @ 4:35 페이스
4주차
5km 실전 도전
이 흐름이면 속도 상한선이 먼저 올라가고
그 다음 5km가 안정됩니다.
■ 월요일 – 리듬 조정
68km 5:305:40
마지막 100m 스트라이드 4회
절대 세게 안 갑니다.
실전 5km 페이스 전략 (23분 30초 기준)
1km 4:50
2km 4:48
3km 4:45
4km 4:45
5km 남은 힘 전부
첫 1km가 전부입니다.
4:40대 출발 금지.
중요한 심리 전략
3km 지나면 힘들어지는 게 정상이에요.
그 지점에서 “오늘 컨디션 안 좋다” 생각하면 무너집니다.
그 구간은 통과 구간이에요.
거기서 유지하면 23분대가 열립니다.
솔직히 말씀드리면
지금 체력은 이미 23분대 근처예요.
전략이 정리되면 바로 갑니다.