1. 물 마시기 (수분 섭취)
하루 섭취량보다 마시는 타이밍이 더 중요 아침 기상 직후, 식사 전후, 운동 전후가 핵심 지점 갈증이 느껴질 때는 이미 늦은 경우가 많음
기준 예시
→ 입이 마르기 전에 한 모금이 떠오를 때
2. 수면 시간
총 수면 시간보다 기상 시간이 일정한지가 중요 주중·주말 수면 패턴 차이가 클수록 회복 질 저하 “얼마나 잤는가”보다 “언제 일어났는가”를 기준으로 관리
기준 예시
→ 알람 없이도 비슷한 시간에 눈이 떠지는지
3. 수면의 질
깊은 수면을 방해하는 요인은 대부분 생활 루틴에 있음 취침 전 스마트폰, 카페인, 과도한 생각 정리가 주요 변수 침대는 잠을 자는 장소로만 사용하는 것이 핵심
기준 예시
→ 침대에 누운 뒤 20~30분 안에 잠들 수 있는지
4. 아침 햇빛 노출
생체리듬 조절에 가장 직접적인 요소 5~10분만으로도 수면·집중력에 영향 실외가 가장 효과적, 창가도 차선책
기준 예시
→ 기상 후 1시간 안에 자연광을 보는지
5. 규칙적인 식사 시간
무엇을 먹느냐보다 언제 먹느냐가 혈당·에너지에 영향 식사 시간 불규칙은 간식 과잉으로 이어지기 쉬움 하루 첫 식사와 마지막 식사의 간격도 중요
기준 예시
→ 매일 비슷한 시간대에 첫 식사를 하는지
6. 단순한 운동 습관
강도보다 지속성 짧아도 자주 움직이는 것이 효과적 운동을 “계획”이 아니라 “고정 시간대 행동”으로 만든다
기준 예시
→ 운동 여부를 고민하지 않아도 되는 시간대가 있는지
7. 걷기
가장 기본적인 회복·순환 운동 운동과 별개로 관리해야 효과적 식후 5~15분 걷기는 소화·혈당 조절에 도움
기준 예시
→ 하루 중 의도적으로 걷는 시간이 있는지
8. 자세와 움직임
통증의 상당 부분은 자세 고정에서 시작 장시간 앉아 있음 자체가 문제 스트레칭보다 자세 전환 빈도가 중요
기준 예시
→ 1시간 이상 같은 자세로 있는지
9. 호흡
얕은 호흡은 피로와 긴장을 증폭 코 호흡은 수면·집중력과 직결 호흡은 운동이 아니라 생활 요소
기준 예시
→ 평소 입이 아닌 코로 숨 쉬고 있는지
10. 카페인 섭취
양보다 섭취 시간 오후 늦은 카페인은 수면 질 저하 커피 외 에너지 음료, 차도 포함
기준 예시
→ 오후 2~3시 이후 카페인을 마시는지
11. 화면 사용 시간
눈의 피로뿐 아니라 수면 리듬에 영향 자기 전 화면 노출은 가장 큰 변수 사용 시간보다 중단 시점이 중요
기준 예시
→ 잠들기 1시간 전 화면을 끄는지
12. 휴식의 방식
아무것도 안 하는 시간 ≠ 회복 뇌가 쉬는 활동과 자극이 적은 활동 구분 필요 휴식도 선택이 필요
기준 예시
→ 자극 없는 시간이 하루에 있는지
이 리스트의 활용 기준
모두 지킬 필요 없음 1~2개만 선택해 기준 + 루틴으로 만들기 “잘하고 있는지”보다 “판단 기준이 있는지”가 중요
한 줄 정리
건강은 새로운 습관을 더하는 게 아니라, 이미 하고 있는 생활에 기준을 세우는 데서 시작된다.