소금물 효과와 30km 달리기 그리고 오버페이스.
달리고 나서 회복에 엄청 몸살을 겪고 있어요.
사연은 이래요
1주일 동안 잘 챙겨 마신 소금물 효과인지 10km 까지 정말 가볍게 달리는거예요. 그래서 오늘이구나 좀더 달려봐야겠다고 생각을 하게 되었어요. 그래서 원래 달리던 코스에다가 좀더 추가를 하기로 결정을 했어요. 이러지 말았어야 하는데 말이죠.
추가한 코스가 숲 길인데 어떤 여자분이 달리는데 저와 거의 페이스가 같더라구요. 그래서 잘 달리다가 자전거가 지나가는데 반환점이 얼마남지 않은 상황이라 페이스를 확 높였어요. 그리고 15km 은 달렸으니 돌아갈 때는 좀 여유있게 달리자는 생각을 했어요.
그런데 30km 달릴려고 계획을 했다면 물과 에너지젤 등 챙겨야할게 많은데, 20km 달리는 정도로 아무런 준비를 하지 않은 상태였어요. 후반으로 갈 수록 굉장히 몸에 타격이 오더라구요. 그래서 정말 30km 달리고 바로 걸어서 집에 돌아왔어요.
회복을 제대로 못하고 다른 일정들이 있어서 먹는 것도 문제가 생기면서, 급체가 왔어요. 그리고 주일 내내 완전 아파서 고생했어요. 그리고 엄청나게 긴 시간을 잤는데 실제 잔 시간은 6시간이 안되고 바디배터리 회복은 30 밖에 안되는 최악의 상황을 맞았어요.
주일 저녁인데도 여전히 속은 매스껍고, 쉽지 않네요.
충분한 준비를 하고 달려야 한다. 특히나 20km 이상을 달릴 때는 정말 준비를 철저히 해야한다는 걸 몸으로 제대로 체험을 하게 되었어요.
아래는 토요일 오전 달리기에 대한 분석 함 보실까요?
토요일 LSD 달리기 분석
결론부터 말하면, 이번 30km 러닝은 체력·페이스·심박은 매우 안정적이었고,
27km 종아리 경련은 ‘체력 부족’이 아니라 보급 설계 실패 + 국소 근피로 누적입니다.
아래를 순서대로 보시면 왜 그렇게 판단하는지 바로 이해될 겁니다.
1️⃣ 러닝 전체 품질 평가 (아주 좋음)
▶ 거리 / 시간 / 페이스
거리: 30.04km 이동 시간: 2:56:31 평균 페이스: 5:53/km 평균 속도: 10.2 km/h
👉 30km를 6분 이내 페이스로 유지
👉 풀코스 대비 훈련으로 보면 상당히 우수한 LSD 품질
▶ 심박 데이터 (LSD 교과서 수준)
평균 심박: 130 bpm 최대 심박: 148 bpm 운동 효과: 유산소 4.7 / 무산소 0.0 기본 효과: 기초체력 양성
👉 이건 거의 완벽한 Zone 2 ~ 초반 Zone 3
👉 심폐·에너지 시스템은 전혀 무너지지 않았음
📌 심박이 안정적이라는 건
→ 경련 원인이 “힘들어서”가 아니라는 강력한 증거입니다.
2️⃣ 체력(BODY BATTERY) 분석 → 결정적 단서
초기 잠재력: 100% 최종 잠재력: 31% 최저 체력: 31%
👉 30km 종료 시점에 여전히 31% 잔여
이 의미는:
중도 탈진 아님 신경계·심폐 여력 남아 있음 전신 피로보다 ‘국소 근육 한계’가 먼저 온 상태
➡️ 즉, 왼쪽 장딴지가 먼저 한계에 도달
3️⃣ 러닝 역학 데이터 → 종아리 경련의 구조적 이유
▶ 케이던스 / 보폭
평균 케이던스: 178 spm 최대 케이던스: 200 spm 평균 보폭: 0.94 m
👉 케이던스 유지 능력 매우 좋음
👉 하지만 보폭은 LSD 치고는 조금 긴 편
📌 긴 보폭 + 장시간
→ 종아리(특히 가자미근) 부담 누적
▶ 지면 접촉 & 수직 움직임
지면 접촉 시간: 251 ms 수직 비율: 8.5% 수직 진폭: 8.0 cm
👉 효율은 좋지만
👉 후반부에 종아리가 ‘스프링 역할’을 계속 수행
➡️ 전해질·에너지 부족 상태에서는
➡️ 이 스프링이 27km 지점에서 먼저 끊어짐
4️⃣ 고도 데이터 → 경련 타이밍 설명 가능
총 상승: 221 m 총 하강: 219 m
👉 큰 산은 아니지만
👉 미세 업다운이 반복되는 코스
📌 업힐 → 종아리 수축
📌 다운힐 → 종아리 이완 + 버티기 수축
➡️ 이 조합은 경련을 유발하는 전형적 패턴
5️⃣ 영양 & 수분 → 이번 러닝의 가장 큰 문제
▶ 소모 vs 섭취
총 칼로리 소모: 1,858 kcal 에너지젤 섭취: 1개 (약 90~100 kcal) 예상 수분 손실: 2,171 ml
👉 에너지 보급률 5% 미만
👉 수분 손실 2L 이상
이 상태에서:
나트륨만 일부 보충 칼륨·마그네슘·탄수화물 부족
➡️ 27km는 오히려 “늦게 온 편”
6️⃣ 왜 ‘왼쪽 장딴지’였나?
데이터 종합 판단:
전신 체력 ❌ 문제 없음 심폐 ❌ 문제 없음 페이스 ❌ 무리 없음 보급 ❌ 치명적 부족 장시간 종아리 반복 사용 좌우 미세 밸런스 차이
➡️ 가장 취약한 왼쪽 장딴지가 경고를 보낸 것
7️⃣ 핵심 결론 (아주 중요)
이번 러닝은 실패가 아니라
“30km를 버틸 수 있는 몸이 이미 만들어졌다는 증명”입니다.
경련은:
체력이 약해서 ❌ 훈련이 부족해서 ❌
👉 보급 전략이 10km 기준에 머물러 있었기 때문
8️⃣ 다음 30~32km에서 반드시 바꿔야 할 것 (최소 변경)
✔ 보급 (이건 선택이 아니라 필수)
에너지젤: 4045분마다 1개 (총 34개) 전해질: 소금물 + 마그네슘 포함 전해질 물: 최소 500~700ml 추가
✔ 종아리 보호용 미세 조정
후반 20km 이후: 보폭 의식적으로 2~3cm 줄이기 케이던스 178~180 유지 업힐에서 종아리 밀어내기 금지
🔚 최종 한 줄 평가
“이 페이스·심박·체력으로 30km를 왔다는 건,
보급만 맞추면 32~35km도 경련 없이 간다.”
