좋은 기록입니다. 오늘 아침 러닝 데이터를 종합해서 체계적으로 분석해볼게요.
1. 토요일 아침 러닝 기록 분석 전체 요약
| 항목 | 기록 |
|---|---|
| 거리 | 10.02 km |
| 총 시간 | 54:14 |
| 평균 페이스 | 5:25 /km |
| 평균 심박수 | 130 bpm |
| 최대 심박수 | 146 bpm |
| 평균 케이던스 | 179 spm |
| 평균 보폭 | 1.02 m |
| 총 상승고도 | 108 m |
| 운동 부하 | 101 |
| 유산소 효과 | 3.5 (저강도 유산소) |
👉 결론부터 말하면,
심폐 부담이 거의 없는 상태에서 10km를 안정적으로 이어간 ‘완성도 높은 베이스런(회복+기초체력 러닝)’입니다.
2. 심박수 분석
- 평균 130bpm
- 최대 146bpm
- 거리 10km 지속
이는 대략 Zone 2 후반 ~ Zone 3 초입 정도로 보이며
✔ 지방 대사 효율이 좋은 상태
✔ 심폐 피로도가 적음
✔ 회복에 도움되는 강도
→ LSD 성격 + 템포 준비 단계로도 적절합니다.
특히
5’25 페이스에서 130bpm 유지 = 효율 좋은 주자
라는 신호입니다.
3. 페이스 안정성
- 평균 이동 페이스 5:24
- 최대 페이스 4:38 (스퍼트/다운힐 추정)
- 오르내림 108m 포함
👉 고저차가 있었는데도 페이스 변동이 적어
리듬 유지 능력이 좋습니다.
4. 러닝폼/경제성 지표
| 항목 | 값 | 평가 |
|---|---|---|
| 케이던스 | 179 spm | 이상적 |
| 보폭 | 1.02 m | 효율적 |
| 수직진폭 | 8.3 cm | 안정적 |
| 접지시간 | 244 ms | 장거리 최적 범위 |
➡ 힘으로 달린 게 아니라 에너지 효율로 달림
괜히 피곤하지 않았을 가능성이 큽니다.
5. 파워
- 평균 파워 286W
- 최대 417W
평균 파워 대비 페이스가 잘 나왔다는 건
✔ 파워 대비 스피드 효율 Good
✔ 근육 피로 누적↓
✔ 과부하 없음
6. 유산소 효과 3.5 의미
3.0–3.9 = 기초체력 향상
즉
“지속 가능한 페이스로 유산소 능력을 키운 러닝”
훈련효과 밸런스가 좋습니다.
7. 피로도 / 회복
운동부하 101 = 무리 아님
BODY BATTERY –17은
아침 컨디션이 낮았거나
수면/스트레스 영향으로 보입니다.
하지만 러닝 자체는
✔ 과부하 없음
✔ 근육 손상 위험 낮음
8. 오늘 러닝의 의미
정리하면
🟢 좋은 점
- 심박 관리가 완벽
- 페이스 안정적
- 기초체력 강화에 최적
- 장거리 대비에 도움됨
- 부상 위험 낮음
🟡 보완 포인트
- 평지에서 페이스 테스트도 가끔 추천
- 주 1회 5:00 이하 템포 추가하면 레벨업
9. 다음 훈련 제안
주 4회 기준 예시:
① LSD 90–120분 (존2)
→ 회복 + 지방대사
② 템포런 20–30분 (4:50~5:05/km 정도)
→ LT 향상
③ 에어로빅 베이스런 8–12km (5:20~5:40/km)
→ 오늘 같은 러닝
④ 보강 or 실내자전거 / 휴식
10. 부상 예방 관점
최근 앞발 통증 이력이 있으므로
✔ 착지시 힘 빼기 유지
✔ 주 1회 휴식 필수
✔ 10km 이상 주 3회 초과는 피하기
✔ 체중지지 운동 병행 추천
11. 총평
“가볍게 달렸는데 기록이 잘 나온 날”
이 카테고리입니다.
🏁 현재 상태 = 서브4 충분히 가능한 베이스
그리고
더 잘할 준비가 된 상태입니다.