러너스 하이(Runner’s High)는 누구나 자동으로 느끼는 상태는 아니며, 조건이 맞아떨어질 때 비교적 자연스럽게 나타납니다.
핵심은 마일리지, 시간, 강도의 조합입니다.
아침에 회사 출근 했더니 같이 일하는 동료가 지난 주말에 16 키로를 달리면서 경험한 것을 이야기 해줬다. 러너스하이였다.. 하지만 그는 그게 러너스하이라는 것을 몰랐고 경험한 내용만 내게 이야기 했다. 그래서 내가 러너스하이에 대해서 설명을 해줬다.
나도 한동안 이 경험을 반복적으로 하면서 러너스 하이가 자연스러워졌어요. 러너스 하이가 어떤 조건에서 나타나는지 알아볼께요
1. 러너스 하이가 나타나는 대표적인 조건
① 거리 기준 (가장 많이 보고되는 범위)
8~12km 이상 혹은 러닝 시간 45~70분 이상
초보자에게는 5km에서 거의 나타나지 않으며,
중급 러너부터 “어느 순간 편안해지는 구간”에서 경험하는 경우가 많습니다.
② 강도 기준 (중요)
대화가 가능한 페이스 최대심박의 60~75% 흔히 말하는 LSD(Long Slow Distance) 강도
❌ 인터벌, 템포런, 기록 욕심 → 러너스 하이 거의 없음
⭕ 숨은 차지만 “힘들다”는 생각이 사라질 때 → 가능성 높음
2. 왜 장거리에서만 나타날까?
러너스 하이는 단순한 기분이 아니라 생리적 변화입니다.
운동 30~40분 이후 → 엔도카나비노이드(행복·이완 물질) 분비 증가 고통 회피 목적의 엔도르핀보다 → “편안한 몰입감”을 만드는 물질이 핵심
즉,
몸이 ‘위험하지 않다’고 판단해야
뇌가 안심하고 기분 보상 시스템을 켭니다.
3. 실제 러너들이 많이 말하는 순간
많은 러너들의 공통된 표현은 이렇습니다.
“30~40분까지는 힘들었는데, 그 이후부터 다리가 가벼워졌다” “호흡이 정리되고, 생각이 조용해졌다” “시간 감각이 흐려졌다”
👉 이 구간이 보통 10km 전후, 또는 1시간 러닝 중반 이후입니다.
4. 러너스 하이를 경험하기 어려운 경우
아래 조건에서는 거의 나타나지 않습니다.
마일리지가 부족한 상태에서 무리한 거리 항상 기록·페이스를 의식함 회복 부족, 수면 부족 위장 불편, 탈수 상태
러너스 하이는
밀어붙인 결과’가 아니라
‘몸이 적응한 보상에 가깝습니다.
5. 러너스 하이를 경험하고 싶다면 이렇게 하세요
실전 가이드
주 1회 이상 목표 없이 60~90분 시계 페이스 가급적 보지 않기 “오늘은 그냥 끝까지 편안하게”라는 마음
👉 2~3주 반복하면
어느 순간 자연스럽게 찾아오는 경우가 많습니다.
핵심 정리
거리: 8~12km 이상
시간: 45~70분 이상
강도: 편안한 장거리
조건: 기록 욕심 없음 + 충분한 적응
러너스 하이는
“특별한 능력”이 아니라
몸이 달리기에 익숙해졌다는 신호에 가깝습니다.