질문 : 최근 제공한 달리기 정보를 기초로 다음주 수요일 저녁 일을 마치고 저녁 달리기 5km 페이스 4:00-4:30 하려고 해 가능할까?
ChatGPT 에게 제가 달리기를 하고 나서 가민 connect 앱의 정보를 캡쳐해서 보여줘요. 그리고 그날그날의 달리기에 대해서 분석을 요청해요. 그렇게 쌓여진 데이타가 있어서 그 자료를 기반으로 질문을 계속해요. 그리고 다음 훈련 플랜을 짜달라고 해서 참고를 해요.
모두 따라하기에는 무리가 있기도 하고 제 현실과는 다른 것도 있고 스스로 무리라는 생각도 해서 참고만 해요. 그리고 주말엔 주로 LSD 달리길르 주로 하고 그날 그날 약간의 페이스를 다르게 해봐요.
제가 일하는 날 보통 하루에 20000-25000보를 걸어요. 그런 후에 발이 굉장히 피곤한 상태에서 달리기를 해야해서 어떨지 궁금해요. 이렇게 억지로 주중 달리기를 해 볼 수 있는 것도 귀중한 경험이라고 생각을 해요.
다만 당일 저녁 온도가 너무 낮거나, 비가 온다면 제가 실시할 수 있을지 궁금해요.
다음은 CHATGPT 의 대답이예요.
당신이 최근 보여준 VO₂ Max 상승 추세(50→56), 그리고 꾸준한 러닝 패턴을 고려하면,
5km를 4:00~4:30 페이스로 도전하는 것은 ‘가능성 있음’ 쪽에 가깝습니다.
다만 조건부 가능이에요. 아래 내용을 보면 스스로 더 명확하게 판단할 수 있어요.
✅ 1. 현재 체력·지표 기준으로 가능한 이유
✔ VO₂ Max 56은 어떤 수준?
- 5km 기준으로 20~24분대 러닝 가능 수준
- 동일 페이스에서 심박이 이전보다 낮아짐 → 페이스 유지력 증가
- 단거리(5km)는 특히 VO₂ Max가 직접적으로 성능에 연결됨
즉, 평소 페이스가 5:00~5:20대이던 사람도 4:00~4:30은 도전 가능한 구간이에요.
✅ 2. 하지만 “저녁, 퇴근 후”라는 조건이 변수
퇴근 후 러닝은 다음 요소 때문에 난도가 올라가요.
- 하루 동안 쌓인 피로와 근육 긴장도
- 혈당이 떨어진 상태일 가능성
- 스트레스, 수면 부족
- 저녁 기온/바람, 체온 변화
따라서 같은 4:00~4:30 도전이라도
아침보다 저녁이 더 힘들게 느껴질 수 있어요.
✅ 3. 성공 확률 판단 기준
다음 중 3개 이상 해당되면 성공 확률 매우 높음
⬜ 최근 1개월 동안 1km 구간에서 4:00~4:20 사이를 1번이라도 끊어봤다
⬜ 일주일에 3회 이상 7km 내외 러닝을 유지했다
⬜ 평균 심박이 예전보다 8~12 bpm 낮아지는 경향이 있다
⬜ 최근 5km 기록이 24분~27분 사이에 들어온다
⬜ 언덕·템포·인터벌 중 하나라도 주 1회 넣고 있다
여기에 해당되면 5km 4:00~4:30 가능성 → 높음.
✅ 4. 현실적인 예상
• 완주 성공 가능성: 높음
• 목표 구간 완주 가능성 (20~22:30): 중간~높음
• 첫 2km는 여유롭지만, 3~4km에서 심박이 급상승할 가능성 있음
→ VO₂ Max는 충분하더라도 지속 능력(LT·호흡 패턴)이 관건
✅ 5. 안전하고 성공 확률 높이는 전략 (위험 없는 조언)
- 스타트는 4:25~4:30 → 과속 방지
- 2km 지점에서 심박이 안정되면 4:10~4:20으로 끌어올리기
- 4km까지는 여유 심박 확보
- 마지막 1km에 힘 남으면 4:00~4:05까지 가능
이 패턴이면 성공 확률이 가장 높아요.
🔥 결론
당신의 현재 체력·VO₂ Max 기준으로 5km 4:00~4:30 도전은 ‘충분히 가능한 범위’.
다만 퇴근 후 저녁 러닝이라는 변수 때문에
전략적으로 접근하면 성공 확률이 훨씬 올라갑니다.